Este domingo, a las 2 de la madrugada, la mayor parte de Estados Unidos atrasará los relojes una hora para dar la bienvenida al horario de invierno. El cambio traerá consigo amaneceres más tempranos, tardes más oscuras y una hora extra de sueño. Aunque la evidencia científica sugiere que el horario estándar se alinea mejor con nuestro ritmo circadiano y reduce el riesgo de complicaciones de salud, los expertos advierten que la transición también conlleva algunos riesgos.
Un cambio menos agresivo que el de primavera
Entre el “atraso” de noviembre y el “adelanto” de marzo, los especialistas coinciden en que el cambio de primavera es el más disruptivo. En los días posteriores al ajuste de marzo, los científicos han medido mayores tasas de pérdida de sueño y un aumento en los infartos. En cambio, después del cambio de noviembre, esos riesgos son menores.
Algunas investigaciones sugieren que las tasas de accidentes cerebrovasculares aumentan tanto en primavera como en otoño, aunque el riesgo de muerte es mayor en primavera, señala Beth Malow, profesora de neurología y pediatría de la Universidad de Vanderbilt. “En el horario estándar, quienes madrugan se benefician de un poco más de luz solar matutina”, explica Malow. La luz de la mañana es “una de las fuerzas más poderosas” que alinean nuestro ritmo circadiano con el mundo exterior, y esa alineación nos ayuda a despertar por la mañana y a conciliar el sueño por la noche con mayor facilidad.
Tras el cambio de otoño, es posible que despiertes mucho después de que salga el sol, pero eso representa un riesgo menor que adelantar el reloj interno del cuerpo, dice Jamie Zeitzer, profesor e investigador del sueño en la Universidad de Stanford. “Básicamente, te estás dando el lujo de dormir hasta más tarde”, agrega.
De hecho, dados los beneficios generales del horario estándar, importantes organizaciones médicas como la Asociación Médica Estadounidense, la Sociedad de Investigación del Sueño y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño han luchado contra los esfuerzos por hacer permanente el horario de verano, un tema recurrente en el Congreso.
Los contras del horario de invierno
Sin embargo, una desventaja importante del horario estándar es que se pasa menos tiempo al aire libre. Algunos estudios también sugieren que adelantar los horarios de traslado hacia el anochecer en otoño incrementa el riesgo de colisiones vehiculares con ciervos y otros animales silvestres, que son más activos al atardecer.
A pesar de ello, los expertos coinciden en que los beneficios superan a los riesgos, y ofrecen una serie de recomendaciones para sobrellevar el cambio.
Consejos para una transición sin sobresaltos
El primer paso es no enfrentar el cambio de horario con falta de sueño, dice Malow. Además, hay que tratar de exponerse la mayor cantidad de luz matutina posible durante toda la temporada. (Si tienes acceso a una lámpara de luz, puede ser útil en las mañanas oscuras de primavera).
Mantente alerta durante los traslados en la oscuridad, cuando la visibilidad puede ser limitada, ya sea en una mañana de primavera o en una tarde de otoño, añade Malow. Y si tienes problemas constantes para dormir, considera consultar a un médico.
En otoño, es posible que necesites tomar precauciones adicionales para hacer ejercicio regular por la noche. Y si, como muchos estadounidenses, no duermes lo suficiente la mayoría de las noches, considera aprovechar el cambio de horario para establecer un nuevo hábito de sueño, sugiere Malow. Si tu hora habitual de acostarte es a las 11 de la noche, por ejemplo, intenta irte a la cama cuando tengas sueño; después del cambio, eso será alrededor de las 10 de la noche. Y trata de mantener el nuevo horario. “Aprovecha el hecho de que tu cuerpo ahora estará listo para acostarse más temprano”, dice.
Y si nada más, disfruta de “dormir hasta tarde”, dice Zeitzer. “Disfruta de la hora extra de sueño”.