¿Te has sentido aturdido y desincronizado después de que cambia la hora? No eres el único. Ese cambio aparentemente pequeño de solo 60 minutos puede alterar profundamente nuestro ritmo circadiano, ese reloj interno que gobierna desde nuestro sueño hasta nuestro estado de ánimo. La buena noticia es que con algunos ajustes sencillos, podemos ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse rápidamente y restablecer nuestro horario de sueño de manera natural. En este artículo exploraremos por qué estos cambios nos afectan tanto y compartiremos estrategias prácticas para navegar estas transiciones horarias con mayor facilidad.
Nuestro ritmo circadiano depende de señales como la luz del día, las horas de las comidas y una rutina constante. Cuando llega el cambio de hora, que ocurre dos veces al año en muchos países, este ritmo se altera y nuestro cuerpo tiene que ponerse al día. La luz es particularmente importante porque suprime la melatonina, la hormona que le indica al cerebro que es hora de dormir. Según la investigadora del sueño Rebecca Robbins del Hospital Brigham and Women’s, “la regularidad en los horarios de sueño es tan importante como la duración. Cambiar incluso una hora puede ser suficiente para alterar nuestros circuitos internos”. Este desajuste no solo afecta nuestro sueño, sino que también regula la digestión, el estado de alerta, el humor e incluso la respuesta inmunitaria.
Preparar nuestro cuerpo para el cambio de hora consiste en avisarle suavemente mediante pequeños ajustes deliberados. Los expertos recomiendan adaptarse al nuevo horario cambiando la hora de acostarse y levantarse entre 15 y 20 minutos antes (o después, según la estación) durante los días previos al cambio. La luz es nuestra herramienta más poderosa: salir al exterior poco después de despertarnos ayuda a regular nuestro reloj interno. El momento en que comemos también tiene un gran impacto en nuestro reloj corporal. Cenar más temprano es excelente para el sueño, ya que reduce el riesgo de insomnio relacionado con la digestión. Para prepararse para cualquier cambio horario, lo ideal sería adelantar ligeramente la cena en los días previos.
Aunque planifiquemos con antelación, los primeros días después de un cambio de hora probablemente nos sentiremos aturdidos. La clave es sobrellevarlo sin estrés, ya que preocuparse por el cansancio puede empeorar las cosas. El neurólogo W. Chris Winter señala que “el miedo al horario de verano suele ser peor de lo que es”. Si nos encontramos agotados, una siesta rápida de 20 a 30 minutos puede ayudar, pero debemos evitar que interfiera con el sueño nocturno. La constancia es nuestra mejor aliada después del cambio de hora: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda al ritmo circadiano a volver a aprender cuándo debe estar despierto y cuándo relajarse. En pocos días, dejaremos de pensar en qué hora “solía ser” y nuestro cuerpo se habrá adaptado completamente al nuevo horario.
